Handige strategieën om de GI te verlagen
Je hoeft zetmeelrijke koolhydraten niet uit je voeding te schrappen, maar je kunt ze wel anders klaarmaken en combineren. Koelen na het koken van rijst, pasta of aardappelen is een eenvoudige manier om de GI te verlagen. Dit proces, genaamd retrogradatie, verandert de structuur van het zetmeel. Traversa legt uit dat dat resulteert in resistent zetmeel dat minder snel door het lichaam wordt opgenomen, wat leidt tot minder pieken in de bloedglucose en een groter gevoel van verzadiging.
Een andere belangrijke factor is de opslagtips voor aardappelen. Na het koken moeten deze producten snel (binnen twee uur) worden afgekoeld en in luchtdichte bakjes in de koelkast bewaard. Traversa waarschuwt om meerdere keren opwarmen te vermijden om de groei van micro-organismen te beperken. De aanbevolen bewaartijd is doorgaans 3 tot 4 dagen voor ongekruid voedsel, en 24 tot 48 uur voor gerechten met dressing zoals olie of sauzen. Als je twijfelt, is invriezen de veiligste optie.
Slim combineren voor smaak en gezondheid
Door zetmeelrijke voedingsmiddelen te combineren met andere gezonde ingrediënten vertraag je de opname van suikers. Groenten en peulvruchten zijn prima keuzes, terwijl eiwitten en gezonde vetten, zoals olijfolie, helpen om je eetlust te beheersen en je energiebalans stabieler te houden. Dat past bij de aanbevelingen van de nieuwe voedingspiramide, die pleit voor meer groenten, volkorenproducten en minder geraffineerde producten.
Laat Michele Traversa het zo zeggen: “Een evenwichtig éénschotelgerecht met deze tips in gedachten is altijd een winnende optie.”
Rijst, pasta en aardappelen voor elk moment
Hoewel het vaak verstandig is om de glycemische index te verlagen, zijn er momenten waarop koolhydraten met een hogere GI juist nuttig zijn, vooral voor sporters. Zulke snel beschikbare energie kan handig zijn tussen trainingen of vlak voor een wedstrijd.
Michele Traversa en Filippo Ongaro, beiden bekende namen in de voedingswetenschap, benadrukken dat gezond eten draait om doordachte keuzes, niet om onthouding. Het project waaraan zij werken richt zich op het bevorderen van een gezonde levensduur en het aanleren van duurzame gezondheidsgewoonten.
Met deze strategieën kun je bewuster met je voeding omgaan. Het is niet alleen de wetenschap achter retrogradatie die voordeel oplevert, maar ook de dagelijkse gewoontes die bij elkaar zorgen voor betere gezondheid. Probeer verschillende combinaties, experimenteer en geniet; gezond eten is haalbaar voor wie kleine stappen zet naar een duurzamer leven.
